Как быстро уснуть ночью при бессоннице: приёмы и визит к врачу

Почему не получается уснуть, хотя вы устали

Бессонница в быту и инсомния у врача — про одну жалобу. Инсомния — расстройство, при котором сон не идёт, хотя время и условия для него есть. Это проверяют по частоте, сроку и дневному самочувствию. Характер тут ни при чём.

Тревожные мысли часто держат человека бодрым до поздней ночи. Европейский гайдлайн по инсомнии 2023 года при тревоге и других болезнях всё равно начинает с КПТ-Б. КПТ-Б — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это курс про привычки и мысли о сне.

Режим ломается, когда подъём плавает от дня к дню. Памятка академии просит вставать в одно время, включая выходные и отпуск. Там же предлагают выбрать отход ко сну так, чтобы на него оставалось не меньше 7–8 часов. Сколько часов уместно в разном возрасте, разобрано в материале здоровый сон: сколько нужно спать.

Вечером памятка просит ограничить яркий свет и выключить электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. Мелатонин — вещество, которое продают как средство для сна. У формы быстрого высвобождения и у пролонгированной формы в европейском гайдлайне 2023 года разные выводы.

Кофеин во второй половине дня и вечером памятка просит не пить. Алкоголь перед сном она просит не употреблять.

Факт. Европейский гайдлайн 2023 года (Riemann и соавторы, Journal of Sleep Research) задаёт минимальный критерий хронической инсомнии так. Жалобы — не реже трёх ночей в неделю и три месяца подряд. Нужны последствия днём и нормальная возможность поспать. Минуты засыпания, длина сна и число пробуждений для диагноза не требуются.

Что подготовить, прежде чем пробовать техники

Спальня с застеленной двуспальной кроватью, украшенной декоративными подушками и орнаментированным покрывалом. Фото: Marek Ślusarczyk ( Tupungato ) Photo portfolio · CC BY 3.0

Свет, поздний кофеин и долгие часы в кровати тянут в другую сторону, чем расслабление. Сначала соберите условия из памятки академии.

Выключите экраны хотя бы за 30 минут до попытки уснуть и приглушите яркий свет вечером. Комнату оставьте тихой. Температуру памятка описывает как комфортную и прохладную.

Ложитесь, когда уже клонит в сон. Кровать оставьте для сна и секса. Чтение, работу и телефон туда не переносят.

Если сна нет примерно 20 минут, встаньте. Займитесь тихим делом без яркого света и без электроники. Вернитесь, когда сонливость снова появится.

Ориентир в 20 минут примерный. Секундомер у подушки превращает его в слежку. На странице академии про КПТ тот же приём назван контролем стимулов. После многих ночей без сна сама кровать начинает вызывать напряжение. Это похоже на стол, за которым трудно отдыхать, если за ним только работают.

Если рядом храпят или шумят, дыхательный счёт смешается с чужим пробуждением. Сначала уберите помеху, насколько это реально в вашу ночь.

Пошаговые техники засыпания

Ниже три популярные схемы. Они переводят внимание с сюжета мыслей на тело. Для хронической инсомнии европейский гайдлайн первой ставит КПТ-Б у взрослых любого возраста, очно или в цифровой форме. Эти три схемы такой курс не заменяют.

Выберите одну схему на ночь. Если примерно через 20 минут сна нет, встаньте, как просит памятка. Не складывайте три приёма подряд, оставаясь в кровати.

Дыхание 4-7-8

Схема устроена так: выдох длиннее вдоха, посередине пауза. В европейском гайдлайне 2023 года и в памятке академии отдельного разбора счёта 4-7-8 нет. Это популярная схема дыхания. Срок, за который она усыпляет, не установлен.

1. Вдохните носом на 4 счёта, без шума.
2. Задержите дыхание на 7 счётов.
3. Выдохните ртом на 8 счётов, со звуком.
4. Повторите цикл 4 раза.

Если считать примерно по секунде, четыре цикла занимают около минуты. Это длина упражнения. Если задержка дыхания пугает или дышать трудно, схему пропустите и перейдите к мышечному расслаблению.

Военная техника расслабления

Так в быту называют последовательность сверху вниз. Сначала расслабьте лицо, включая язык и челюсть. Затем опустите плечи. Дальше руки от плеча до кистей и ноги от бёдер до стоп.

На выдохе представьте, что грудная клетка тяжелеет. Следующие 10 секунд постарайтесь не развивать сюжет. Если мысли вернулись, начните эти 10 секунд заново.

Название у приёма бытовое. Клинического разбора именно этой последовательности гайдлайн 2023 года не содержит. Срок до сна не установлен. При повторяющейся бессоннице ориентир остаётся КПТ-Б.

Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)

Прогрессивная мышечная релаксация — приём, в котором мышцу сначала ненадолго напрягают, потом отпускают. Разницу легче заметить, чем при попытке «просто расслабиться». Памятка академии включает мышечное расслабление в обучение релаксации внутри КПТ бессонницы. Конкретный срок эффекта в минутах не установлен.

1. Напрягите стопы примерно на 5 секунд, затем отпустите примерно на 10 секунд.
2. Пройдите так же икры, бёдра, живот, кисти, предплечья, плечи и лицо, снизу вверх.
3. После каждой группы задержитесь на ощущении отпускания и только потом переходите дальше.

Напряжение должно быть заметным. До боли и судороги его не доводят. Если мышца травмирована или уже болит, эту группу пропустите.

Сравнение техник

Сколько минут до засыпания дают эти три схемы, не измерено. В таблице поэтому нет колонки со сроком эффекта. Сравнение другое: есть ли у приёма опора в гайдлайне и в памятке академии.

Ни одна из трёх схем не названа в европейском гайдлайне лечением хронической инсомнии. Первой линией там стоит КПТ-Б.

Когнитивные приёмы

Если мешает поток мыслей, памятка академии описывает работу с ними внутри КПТ. Терапевт помогает заметить установки, которые держат человека в бодрствовании. Домашние приёмы в этом разделе заняты тем же вниманием. Полному курсу они не равны.

Когнитивное перемешивание — называть случайные слова подряд: «стол», «облако», «карандаш». Связный тревожный сюжет так труднее удержать. Отдельной рекомендации этого приёма в гайдлайне 2023 года нет. Это бытовой способ занять внимание.

Парадоксальная интенция звучит наоборот по отношению к желанию уснуть. Лёжа с открытыми глазами, вы разрешаете себе подольше не спать. Так снимается задача «уснуть немедленно». Памятка академии описывает близкий шаг: человек перестаёт стараться уснуть, и гонка мыслей стихает. Отдельной инструкции с минутами в памятке нет.

Визуализация нейтрального маршрута близка к направленному образному представлению из той же памятки. Вы по шагам представляете знакомую прогулку: что видно, слышно и ощущается. Внимание в этот момент занято картинкой прогулки.

Частые ошибки, которые мешают уснуть

Часть привычек как раз поддерживает ту связь «кровать — бодрствование», которую контроль стимулов старается ослабить.

Слежка за часами после каждой попытки превращает примерные 20 минут в проверку. Памятка просит встать и заняться тихим делом. Лежать и сверять время она не предлагает.

Долгое лежание без сна укрепляет неприятный ответ на саму кровать. На странице академии про КПТ это описано прямо. После многих таких ночей человек начинает ждать долгого ворочания ещё до того, как ляжет.

Кофеин во второй половине дня и вечером памятка просит исключить. Чашка, о которой вы забыли к ночи, всё ещё попадает под этот совет.

Алкоголь перед сном памятка просит не употреблять. Роль снотворного у него не подтверждена.

Как понять, что пора встать

Резкого выключения сознания схемы не обещают. Чек-листа образов для проверки успеха нет.

Дремота, если она приходит, обычно нарастает постепенно. Дыхание становится спокойнее, сюжет мыслей рвётся. В критериях гайдлайна такого признака успеха нет.

На эту ночь ориентир один. Если примерно через 20 минут сна нет, встаньте. Тихое дело, мало света, без экрана. В кровать — когда снова клонит в сон. Повторять ту же дыхательную схему ещё полчаса лёжа памятка не просит.

Мелатонин и другие средства

Мелатонин в аптеке часто воспринимают как мягкое средство, которое само выставляет время сна. Европейский гайдлайн 2023 года разбирает формы по отдельности. Вывод об одной форме на другую он не переносит.

Мелатонин быстрого высвобождения при инсомнии не рекомендован. В ту же строку «не рекомендованы» попали растительные средства, седативные антигистаминные, антипсихотики и рамелтеон. Валериана и пустырник относятся к растительным средствам. Ждать от них роли запасного снотворного по этому документу не стоит.

Пролонгированный мелатонин — другая форма. Гайдлайн допускает её до трёх месяцев у людей 55 лет и старше. На обычную аптечную форму быстрого высвобождения этот срок и этот возраст не переносятся. Дозу назначает врач. Схемы «начните с минимума сами» в гайдлайне нет.

Бензодиазепины и агонисты бензодиазепиновых рецепторов (их ещё называют Z-препаратами) гайдлайн допускает коротким курсом до четырёх недель, если КПТ-Б недостаточно. Более долгий приём — отдельное решение врача, с пользой и вредом на весах. Другие рецептурные группы в том же документе тоже ограничены по сроку. Назначает их врач.

Если вы уже принимаете любые другие лекарства, сочетание обсуждают на приёме. Самостоятельная проба здесь ни при чём.

Критерии хронической формы и устройство курса подробнее разобраны в материале бессонница у взрослых: что делать.

Когда бессонница — это повод к врачу

Разовая плохая ночь и хроническая инсомния в гайдлайне разведены сроком. Хроническая форма — минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев, с дневными последствиями, при достаточной возможности спать. Жалобы короче трёх месяцев под этот порог не попадают. Минутный норматив засыпания документ не использует.

На приёме гайдлайн ждёт клиническую беседу. В неё входят история сна, болезни и лекарства. При необходимости добавляют осмотр, опросники и дневник сна.

Полисомнография — запись сна с датчиками, в том числе дыхания. Она нужна, если подозревают другое расстройство, включая нарушения дыхания во сне. Её же рассматривают, если инсомния не поддаётся лечению. Каждой бессонной ночи это исследование гайдлайн не назначает.

КПТ-Б в том же документе — первая линия при хронической инсомнии у взрослых любого возраста. Правило сохраняется, если рядом есть другие болезни. Формат — очные встречи или цифровая КПТ-Б.

В курс входят обучение гигиене сна, расслабление, ограничение времени в кровати, контроль стимулов и работа с мыслями. Ограничение времени в кровати сначала укорачивает сон. Его ведут со специалистом.

На странице академии этот шаг описан как часть терапии. В начале сонливость может усилиться. Самостоятельно ужесточать себе часы в постели по чужому примеру не стоит.

Дневная сонливость и сбой внимания входят в картину, по которой инсомнию оценивают. Три месяца — граница, с которой гайдлайн называет инсомнию хронической. Документ не описывает эти три месяца как срок, который надо выждать до визита.

Бессонница у пожилых, беременных и при сменном графике

Гайдлайн 2023 года написан для взрослых старше 18 лет. Детей и подростков его авторы отдельно не разбирали. Советы из этой статьи на них не переносят.

КПТ-Б рекомендована первой взрослым любого возраста. Возраста, с которого хроническую инсомнию оставляют без помощи, гайдлайн не задаёт. Более поверхностный сон в старшем возрасте не отменяет критерий и не отменяет визит, если день уже страдает. Когда нужен именно гериатр, разобрано в материале гериатр: когда идти к врачу.

Беременность этот гайдлайн отдельной схемой не расписывает. Мелатонин быстрого высвобождения и растительные средства при инсомнии он не рекомендует в целом. Что допустимо именно в беременность, решает врач, который её ведёт.

При сменной работе одно и то же время подъёма часто невозможно. Светотерапия в гайдлайне — возможное дополнение к КПТ-Б. Схемы «яркий свет в начале смены» в документе нет.

Время света подбирают с врачом. Упражнения документ тоже допускает только как дополнение к курсу.

Итог: с чего начать сегодня ночью

На эту ночь хватит одной схемы. Подойдёт дыхание 4-7-8, если пауза в дыхании вам привычна. Если ближе работа с мышцами, возьмите прогрессивное мышечное расслабление. Экраны выключите хотя бы за 30 минут. Если сон не пришёл примерно за 20 минут, встаньте.

Если те же трудности возвращаются по несколько ночей в неделю и портят день, запишитесь к врачу. Специалиста можно искать в каталоге врачей превентивной медицины.

Материал не заменяет консультацию врача. Причину и план при регулярной бессоннице обсуждают с сомнологом, неврологом или другим врачом, который ведёт сон.