Селен: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится и как принимать

Что такое селен и зачем он нужен организму?

Селен — микроэлемент. Организм его не синтезирует. Он приходит с едой или с добавкой.

В справке Национальных институтов здоровья США (NIH) селен назван частью 25 селенопротеинов. Так называют белки, в которые селен встроен. Реакцию ведёт белок. Селен в нём — как деталь, без которой станок не включается.

Один из этих белков — глутатионпероксидаза. Это фермент. Он уменьшает окислительное повреждение: порчу молекул активными формами кислорода. Другие селенопротеины переводят гормон Т4, тироксин, в активный Т3, трийодтиронин.

При разнообразной еде селен обычно уже есть в рационе. NIH пишет, что в США и Канаде явный дефицит очень редок. Добавку обсуждают с врачом, если анализ показал нехватку или рацион стабильно бедный.

Селен работает только внутри селенопротеина. Без этой детали белок свою реакцию не запускает.

Ключевые функции селена в организме

Бразильские орехи с оболочкой — источник селена для организма. Фото: Jean Marconi from Brasil · CC BY 2.0

Селенопротеины закрывают несколько разных задач.

Глутатионпероксидазы входят в те 25 белков. Они уменьшают окислительное повреждение в клетках.

Селенопротеины переводят Т4 в Т3. При нехватке селена этот шаг страдает, даже если йода достаточно. Дефицит селена может усиливать дефицит йода и повышать риск врождённого гипотиреоза у младенцев: слишком низкой работы щитовидной железы с рождения.

Участие в защите от инфекции NIH относит к селенопротеинам. Пользу добавки для профилактики инфекций та же справка не показывает.

Селенопротеины участвуют в защите липидов от окисления. Испытания не показали, что добавка снижает риск сердечно-сосудистых событий у людей, которые и так получают селен с едой.

В зрелом сперматозоиде селен входит в структурный белок. Испытания добавок и подвижности сперматозоидов дали разный результат. NIH считает, что данных мало, чтобы судить о влиянии добавки на мужскую фертильность.

Селен для женщин и мужчин: в чём разница

В российских нормах мужчинам и женщинам заданы разные цифры: 70 и 55 мкг в сутки. В американской рекомендованной норме, RDA, взрослым мужчинам и женщинам записана одна величина, 55 мкг. RDA — суточное поступление, которого хватает почти всем здоровым людям в группе.

Селен для женщин

Селен нужен обмену гормонов щитовидной железы. Эти гормоны связаны с циклом. Отдельной нормы селена «для цикла» документы не задают.

При беременности и кормлении легко подставить норму из другой страны. В МР 2.3.1.0253-21 у беременных в каждом триместре указано 55 мкг в сутки. У кормящих в первые полгода и во вторые полгода тоже 55 мкг. Это та же величина, что у взрослых женщин.

Американская RDA другая: 60 мкг при беременности и 70 мкг при кормлении. Селен переходит в грудное молоко, поэтому американская норма для кормящих выше обычной взрослой.

Дозу в эти месяцы задаёт врач по анализам. NIH приводит рекомендацию Американской тиреоидной ассоциации 2017 года: добавку селена не советуют беременным с антителами к щитовидной железе. Такие антитела ищут при аутоиммунном тиреоидите, когда иммунная система атакует ткань железы. Рекомендация ассоциации слабая. Самостоятельно дозу по ней не поднимают.

Ломкие ногти и выпадение волос NIH относит к селенозу. Селеноз — болезнь от долгого избытка селена.

Селен для мужчин

Селен входит в структурный белок сперматозоида. Этот белок связан с подвижностью. В испытаниях эффект добавки то появлялся, то пропадал. Данных, чтобы пить селен ради фертильности без анализа, NIH считает недостаточно.

Суточная норма селена: сколько нужно в день?

Ниже две разные системы. В таблице они стоят рядом, каждая в своём столбце.

Российские величины взяты из МР 2.3.1.0253-21. Американские RDA и потолок 400 мкг в справке NIH задал совет по питанию Национальных академий США (Food and Nutrition Board, далее FNB). Европейский потолок 255 мкг в 2023 году задало Европейское агентство по безопасности продуктов, EFSA. Ту же цифру EFSA приводит NIH.

Возраст групп в документах не совпадает. В МР взрослые считаются с 18 лет. В американской таблице взрослые нормы начинаются с 19 лет.

Для детей МР даёт диапазон от 10 до 50 мкг в сутки. Одной цифры на все детские возрасты в тексте нормы нет.

В американской таблице иначе. Детям 1–3 лет задано 20 мкг, 4–8 лет — 30 мкг, 9–13 лет — 40 мкг. С 14 лет RDA равна взрослой, 55 мкг. У подростков 14–18 лет при беременности RDA составляет 60 мкг, при кормлении — 70 мкг.

Верхний уровень — потолок долгого поступления из еды и добавок вместе. Это не цель, к которой нужно подобраться.

Детские потолки в американской таблице ниже. В 1–3 года потолок — 90 мкг в сутки. В 4–8 лет — 150, в 9–13 лет — 280. С 14 лет потолок совпадает со взрослым: 400 мкг.

Потолки FNB не распространяются на человека, который принимает селен по назначению врача. Для детей EFSA тоже ставит потолок ниже взрослого. NIH оценивает этот детский диапазон EFSA как 70–230 мкг в сутки в зависимости от возраста.

Факт. Потолок для взрослых в нормах США — 400 мкг в сутки. В оценке EFSA 2023 года — 255 мкг. Оба счёта включают еду и добавки.

В каких продуктах содержится селен

Больше всего селена в бразильском орехе, морепродуктах, мясе и субпродуктах. Цифры ниже стоят в таблице NIH по данным Министерства сельского хозяйства США. Это средние для американских продуктов. Паспорт конкретной российской пачки они не заменяют.

Порции в таблице — те, что указал NIH: унция, три унции или чашка. Унция орехов — около 28 г. Три унции рыбы или мяса — около 85 г. Доля в третьем столбце считается от 55 мкг: так управление по продуктам и лекарствам США задаёт суточную величину на этикетке. К мужской российской норме 70 мкг этот процент не относится.

В растениях селен зависит от почвы. У мяса разброс меньше. Животные удерживают уровень в тканях, а готовые корма часто уже содержат заданное количество селена. У бразильского ореха анализы сильно расходятся. NIH отдельно указывает 68–91 мкг на один орех.

Один орех часто уже закрывает суточные 55 мкг. Унция, то есть 6–8 орехов, в среднем даёт 544 мкг. Это выше и европейского потолка 255 мкг, и американского 400 мкг. Ежедневная такая порция — прямой путь к избытку. Содержание конкретной партии заранее не угадать.

Один бразильский орех часто содержит 68–91 мкг селена. Суточную норму он закрывает сам. Ежедневная унция выходит за верхний уровень.

Дефицит и избыток селена: симптомы и группы риска

Явный дефицит в США и Канаде NIH называет очень редким. Про частоту в России эта справка отдельной цифры не даёт. Ставить себе дефицит по усталости нельзя. Усталость бывает по десяткам причин.

Когда селена мало

Риск выше у тех, кто ест в основном растения с бедной селеном почвы. NIH относит сюда вегетарианский и веганский рацион: поступление селена может быть ниже. Ниже статус и у курящих. NIH связывает это с тем, что курение усиливает окислительный стресс.

На гемодиализе селен часто ниже, чем у людей без этой процедуры. Гемодиализ — очищение крови аппаратом при тяжёлой болезни почек. Часть селена уходит с процедурой. Польза добавки у этих пациентов по данным NIH не доказана. Решение принимает врач.

Дефицит сам по себе редко даёт яркую болезнь. Крайний многолетний вариант — болезнь Кешана. Это эндемическая кардиомиопатия: поражение сердечной мышцы в определённом регионе.

Её описали в 1935 году в районах Китая с бедной селеном почвой. У взрослых там среднее поступление было не выше 10 мкг в сутки. Чтобы защитить взрослого от этой болезни, нужно не меньше 20 мкг в сутки. К обычной усталости это состояние не сводится.

С низким селеном и низким йодом связывают болезнь Кашина-Бека. Это остеоартроз детского и подросткового возраста. NIH указывает районы Китая, Тибета, Сибири и Северной Кореи. Сибирь здесь — география болезни в обзоре. Оценки рациона отдельного российского региона в этой справке нет.

Когда селена много

Селеноз развивается от долгого высокого поступления. Ранние признаки — чесночный запах изо рта и металлический вкус. Дальше чаще всего выпадают волосы и портятся ногти: они ломаются или сходят. Бывают сыпь, тошнота, понос, утомляемость, раздражительность и сбои со стороны нервной системы.

Обычная тарелка еды до такого набора доводит редко. Исключение — бразильский орех, если есть его регулярно, и добавка с большой ошибкой в дозе.

NIH описывает вспышку 2008 года. Жидкая добавка содержала селена в 200 раз больше, чем было на этикетке. Тяжёлые реакции получили 201 человек. Острое отравление даёт тяжёлые симптомы со стороны желудка, кишечника и нервной системы. В редких случаях оно заканчивается смертью.

Какой анализ сдать, чтобы проверить уровень селена?

Способов несколько, и срок, который они отражают, разный.

Сыворотка и плазма показывают недавнее поступление. NIH считает концентрацию от 8 мкг/дл и выше обычно достаточной для синтеза селенопротеинов у здорового человека. 8 мкг/дл — это 80 мкг/л.

Это ориентир справки. На бланке лаборатории границы могут быть другими. Читайте референс той лаборатории, где сдавали кровь.

Цельная кровь, включая эритроциты, говорит о более долгом статусе. Волосы и ногти используют, чтобы оценить поступление за месяцы и годы.

Есть функциональные маркеры: глутатионпероксидаза 3 и селенопротеин P в плазме. На них влияет воспаление. Часть специалистов сомневается, что по ним можно надёжно судить о дефиците. Добавка поднимает эти показатели в основном у тех, кому селена не хватает.

Подготовку к забору задаёт лаборатория. Общего правила «только натощак» в справке NIH нет. Спросите требования в месте сдачи.

Общий набор обследований разобран в статье что входит в чекап организма. Анализы щитовидной железы собраны отдельно: какие показатели смотрят.

Как принимать селен в добавках: формы и совместимость

В добавках селен бывает в виде селенометионина, селеновых дрожжей, селенита натрия и селената натрия. Из каждой из этих форм организм усваивает до 90% селена.

Дозы на банках NIH описывает так. Во многих мультивитаминах около 55 мкг. В комплексах с витамином E часто 50–200 мкг. В банке, где селен один, обычно 100–400 мкг.

Это перечень типичных этикеток.

Складывайте добавку с едой. Для взрослого потолок FNB — 400 мкг в сутки. Потолок EFSA — 255 мкг. У ребёнка потолок ниже взрослого. Взрослую банку ребёнку по этой таблице не отмеряют.

В испытании SELECT 200 мкг селенометионина в сутки не снизили риск рака простаты. То же было в паре с 400 международными единицами витамина E. У мужчин с исходно более высоким селеном добавка была связана с более высоким риском агрессивной формы. Исследователи рекомендовали мужчинам старше 55 лет не выходить добавками за обычное пищевое поступление.

Как выбирают форму другого минерала, разобрано на примере магния.

Мнение. Рыба, мясо и яйца уже дают селен предсказуемыми порциями. Отдельную добавку до анализа имеет смысл обсуждать, когда врач видит причину.

Противопоказания к приёму селена

Добавку не начинают при уже подтверждённом избытке и при признаках селеноза. Ребёнку не дают взрослую схему: верхние уровни для детей ниже. При беременности дозу не поднимают самостоятельно. Для беременных с антителами к щитовидной железе NIH приводит позицию против добавки селена.

На гемодиализе селена в крови часто меньше, чем без процедуры. Добавку здесь назначает врач. Клиническая польза у этих пациентов не показана.

Цисплатин снижает селен в волосах и сыворотке. Компенсировать это банкой без онколога не стоит. Обзор, который цитирует NIH, счёл доказательства пользы селена при химиотерапии недостаточными.

Непереносимость компонентов конкретной банки — повод отменить этот препарат.

Материал не заменяет консультацию врача. Перед добавкой с селеном, особенно при беременности, болезни щитовидной железы, гемодиализе или химиотерапии, дозу обсуждают с врачом. Имеются противопоказания.

Если повод проверить уровень есть, сдайте анализ и принесите бланк врачу. Повод — однообразная растительная еда, веганский рацион, диализ, болезнь щитовидной железы. Врача можно искать в каталоге врачей. Дозу по этой статье не рассчитывают.